Hoe het beste om te gaan met Coronavirus paniek: 5 stappen

Dit blog artikel is bedoeld voor iedereen die de laatste tijd slecht slaapt, veel piekert over het Coronavirus, continue het Coronavirus nieuws volgt, aan niets anders meer kan denken, en gevoelens van paniek ervaart.

Als je in deze tijd paniek voelt over het Coronavirus, dan ben je niet de enige. Meerdere mensen lopen nu rond met zo’n paniekgevoel.

Eén van de meer bekende mensen met zo’n gevoel van paniek is zangeres Anouk, zoals ze verteld op haar Instagram account. Op het moment van dit schrijven zit Anouk vast op Marokko. Anouk heeft dat gevoel van paniek mede omdat ze zwaar astmapatiënt is. Begrijpelijk dat ze zich zo voelt.

Zo zie je maar, niets menselijks is ons vreemd. Als jij ook zo’n gevoel van paniek voelt, dan ben je niet de enige. En wat daarbij belangrijk is dat je natuurlijk niet wilt blijven rondlopen met dat gevoel van paniek. En daarom kun je hier ontdekken welke 5 stappen je helpen om grip te krijgen op je gevoel van paniek over het Coronavirus.

5 Stappen om Grip te krijgen op je paniek gevoel over het Coronavirus

Lees hier over 5 stappen die je helpen om grip te nemen over je gevoel van paniek over het Coronavirus. Deze stappen zijn in een willekeurige volgorde weergegeven.

Stap 1: informatie

Angst en paniek hebben een relatie met elkaar. Je gevoel van angst is biologisch ingebouwd in je lichaam. Angst heeft een functie om je te beschermen. Zodra je lichaam echt in gevaar is, activeert je brein stresshormonen zodat je lichaam kan vluchten voor het gevaar. Kortom, angst is een gevoel dat biologisch is ingebouwd in je lichaam. Wil je daar meer over weten, kijk dan naar deze video over Stress en angst.

Paniek heeft dezelfde lichamelijke reacties in je lichaam als je gevoel van angst. Echter, bij paniek is er geen direct gevaar in je omgeving, maar is het gevaar een gedachte in je hoofd. Dat wil niet zeggen dat er geen gevaar is. Natuurlijk is het verstandig om de gewenste maatregelen te nemen om infectie met Coronavirus te voorkomen. Echter, je continue zorgen maken over de toekomst en alle scenario’s terwijl er op dat moment geen gevaar is voor je lichaam, leidt tot gevoelens van paniek.

Als je paniek ervaart dan heeft “Meneer Zorgen Maken” de controle overgenomen over je gedachten. Je creëert allerlei gevaren in je hoofd die er op dat moment niet zijn. En de ene gedachte leidt tot de volgende en zo voedt je je gevoel van paniek.

Paniek heeft een functie en dat is om je in beweging te krijgen. Als je continue paniek voelt, wil je daar wat aan doen. Echter, als je niets doet, blijf je rondlopen met dat gevoel van paniek. Dat gevoel genereert stress in je lichaam en dat is een ondermijning van je afweersysteem. Het is daarom belangrijk om grip te krijgen op je gevoel van paniek zodat je je stresssysteem niet activeert en zo je afweersysteem op peil houdt.

Paniek ontstaat door bepaalde triggers, gebeurtenissen die je gevoel van paniek activeren. Zo’n trigger kan de snelheid zijn waarmee gebeurtenissen rondom het Coronavirus plaatsvinden of de onzekere tijd waarin we ons nu bevinden.

Je kunt dan wellicht bemerken dat je allerlei “wat als…” gedachten gaat denken. Wat als dit gebeurt of dat gebeurt, etc… En 5 of 10 van zulke “wat als” gedachten voeden je gevoel van paniek.

Een andere trigger is de emotionele besmetting met paniek van anderen. Als mensen in je omgeving in paniek raken, kan dat de prikkel voor jou zijn om in paniek te raken.

Als je slecht slaapt, weinig beweegt, ongezond eet en lichamelijk je conditie achteruit gaat, kan dat ook leiden tot geen grip hebben op je gevoel van paniek.

Kortom, als je begrijpt dat angst biologisch is ingebouwd in je lichaam om je te beschermen en paniek leidt tot dezelfde stressreactie, wees je dan bewust wanneer je paniek ervaart. En lees de volgende stappen om grip te krijgen op je gevoel van paniek.

Stap 2: verhoog je spanning

De volgende stap klinkt waarschijnlijk tegenstrijdig in je oren. Als je paniek voelt, lokaliseer dan waar je spanning voelt in je lijf. Waar voelt je lichaam gespannen? En maak dat gevoel van spanning zichtbaar door er een vorm aan te geven. Zie het voor je als een doos met spanning of elastiekjes in je lichaam die hard aangetrokken worden. Door je die spanning zo te verbeelden maak je de spanning zichtbaar, extern en veranderbaar.

Vervolgens kun je je gevoel van spanning verhogen, daarna ontspannen en je spanning ontladen.

Hoe doe je dat?

Stel je voor dat je al die elastiekjes die spanning in je lichaam veroorzaken nog harder aantrekt, en vervolgens laat je ze langzaam los. Je kunt ook je knieën tegen elkaar drukken, je handen tot vuisten maken, je kaak op elkaar drukken, en alle spanning in je lichaam verhogen. Alsof je die doos vol spanning helemaal in elkaar drukt en zo de spanning in die doos verhoogt. En dan laat je langzaam alle spanning los, verlaag je de druk door je kaak te ontspannen, je vuisten te openen, je knieën weer van elkaar af te plaatsen en ervaar je hoe al die spanning heerlijk uit je lichaam stroomt. Losse elastiekjes. Helemaal los totdat alle spanning is weggevloeid uit je lichaam.

Je kunt deze oefening een aantal malen herhalen.

Stap 3: bewustzijn

Je bent je ergens bewust van door er je volle aandacht op te richten. Als ik je nu vraag te letten op het ritme van je ademhaling, wordt je je bewust van je ademhaling. Hoe je dan adem haalt. Die gerichte aandacht kun je inzetten om grip te krijgen over je gevoel van paniek.

Zodra je allerlei paniekerige gedachten ervaart, zeg je hardop (of in je hoofd) de volgende woorden: “nu ben ik mij bewust van….”. En vervolgens richt je je aandacht op de ervaring waarvan je je bewust bent in je lichaam. Zo kun je ervaren dat je kaken gespannen zijn, en nu kun je je bewust zijn van die spanning in je kaken, en nu kun je je bewust zijn van je ademhaling, of je diep ademt of oppervlakkig, enzovoorts.

Door met gerichte aandacht naar alle ervaringen in je lichaam te gaan, verplaats je je aandacht van je hoofd (gedachten) naar je lichaam als geheel. Je zult dan merken dat je lichamelijke ervaringen veranderen door verschuiving van je aandacht van denken naar voelen. En dan kun je verder gaan met de oefening bij stap 2. Spanning verhogen, ontspannen en dan ontladen.

Bij deze oefening kun je ook je ogen sluiten, zodat je met gesloten ogen je volledige aandacht richt op je lichamelijke ervaringen.

Stap 4: een veilige plek

Als je zo met gerichte aandacht van je gedachten naar ervaringen in je lichaam verplaatst, gebruik dan je verbeeldingskracht om naar een veilige plek te gaan. Je verbeeldingskracht is sterker dan je wilskracht. Voor meer informatie kun je deze video bekijken.

Met gesloten ogen kun je zo fantaseren over een bijzondere veilige plek. Of wellicht denk je met gesloten ogen aan een veilige plek, een plek waar je ooit geweest bent. Je gebruikt dan je herinnering om je weer helemaal te verplaatsen naar die veilige plek. En als je met gesloten ogen zo helemaal in die ervaring gaat door de leiding van je verbeeldingskracht, voel dan wat je ervaart in je lichaam. En als je je dan zo helemaal ontspannen en rustig voelt, veranker dat rustige gevoel dan door een vuist te maken van je hand waarmee je schrijft. Zo vorm je een herinnering aan dit gevoel en kun je dit ontspannen gevoel oproepen door een vuist te maken als je dat rustige gevoel nodig hebt.

Stap 5: plan van aanpak

Zodra je op die veilige plek bent in je verbeelding, en je zo helemaal in die rustige ervaring gaat, begin dan met je plan van aanpak. Je kunt dat doen met gesloten ogen, door het je zo voor te stellen wat je allemaal anders gaat doen om grip te houden op het corona virus en infectie te voorkomen. Je kunt het ook doen door het plan op te schrijven. Schrijf het op en hang het ergens op een centrale plek in je woonkamer of keuken. Wellicht heb je een prikbord ergens. Zo geeft het RIVM duidelijke richtlijnen die je kunt opvolgen, zoals:

  • geen handen schudden
  • was je handen met zeep en droog ze met papieren doeken
  • zorg voor een goede persoonlijke hygiëne
  • hoest of nies in je elleboog of gebruik papieren zakdoekjes
  • vermijd onnodig aanraken van je gezicht en mond, en wrijf niet onnodig in je ogen
  • houd in groepen waar mogelijk 1,5 meter afstand van elkaar
  • etc…

Wellicht bedenk je zelf nog maatregelen, rituelen, gewoonten die je dagelijks volgt om grip te nemen over je gevoel van paniek over het Coronavirus.

Bijvoorbeeld: ik volg het nieuws over het Coronavirus gedurende enkele minuten per dag en richt mijn aandacht dan op andere zaken. Ik ga op tijd slapen en zorg voor ontspanningsmuziek vlak voor het slapen gaan. Ik neem elke dag enkele minuten om te mediteren. Ik bedenk elke dag waar ik dankbaar voor ben. Ik richt mijn aandacht op positieve gedachten en ervaringen. Ik luister elke dag naar muziek. Ik speel elke dag gitaar. Enzovoort….

Tot slot, de corona crisis treft ons allemaal en iedereen heeft zijn eigen unieke ervaring. Ieder mens heeft andere klachten en gaat er anders mee om. Wat ons bindt is dat we allemaal voor dezelfde uitdaging staan. Hoe komen we deze dagen door en blijven we rustig en ontspannen. Want als er één ding is dat we allemaal nodig hebben, dan is het een afweersysteem in optimale staat. Wat daarbij helpt is om je stresslevel zo laag mogelijk te houden. Ik hoop dat ja na het lezen van deze 5 stappen in staat bent om grip te nemen over je gevoel van paniek. Mocht je nog vragen hebben, behoefte aan een gesprek, dan kun je mij altijd Whatsappen.

Ik wens je alle rust en ontspanning toe en blijf gezond.

De inhoud van dit artikel is geïnspireerd op een Youtube video van Dr. Jeffrey Zeig, voorzitter van de Milton Erickson Foundation, en deskundige op gebied van gedragsverandering.


door

Tags: